Dlouhé sezení u počítače, slabé břišní svaly a nedostatek pohybu. Kombinace, která u stále větší části populace vede k problémům s držením těla. Fyzioterapeuti tomu říkají dolní zkřížený syndrom, lidově se mu ale často přezdívá „kachní zadek“. Za nevinně znějícím názvem se skrývá stav, který způsobuje chronické bolesti zad a dlouhodobé potíže s pohybem.

Dolní zkřížený syndrom (DZS) patří mezi nejrozšířenější svalové dysbalance. Dochází při něm k nerovnováze mezi oslabenými a zkrácenými svaly. Oslabuje především břicho a hýždě, zatímco bederní vzpřimovače a svaly ohýbající kyčel se zkracují a přebírají jejich práci. Tím vzniká typické prohnutí v bedrech, vysazená pánev a povolené břicho. Právě tento obraz připomínající kachní postoj dal syndromu jeho lidový název.

Fyzioterapeutky Blanka Hošková a Miluše Matoušová v knize Kapitoly z didaktiky zdravotní tělesné výchovy popisují, že následkem ochablých břišních svalů ztrácí bederní páteř oporu a je přetěžovaná, což vede k bolestem v bederní i křížové oblasti zad. Kyčelní kloub zůstává neustále v mírné flexi, takže při chůzi nedochází k úplnému propnutí. Tento nedostatek tělo nahrazuje naklopením pánve vpřed, čímž se nepřirozeně zatěžuje přechod mezi bederní a křížovou páteří. A když se k tomu přidá dlouhodobé přetížení, začínají v této oblasti degenerovat meziobratlové ploténky.

Anatomie, která rozhoduje

Abychom pochopili, proč dolní zkřížený syndrom vzniká, je třeba podívat se technickou stránku věci, tedy na práci konkrétních svalů. Přímý břišní sval začíná na chrupavkách žeber a jeho funkcí je nejen předklonit trup, ale také podsadit pánev. Velký a střední hýžďový sval zase zajišťují extenzi, abdukci a rotaci kyčelního kloubu – když jsou slabé, kyčle nefungují, jak mají. Naopak čtyřhranný bederní sval pomáhá zaklánět páteř a při jednostranném zapojení ji uklání. Bedrokyčelní sval je silný ohýbač kyčle a jeho zkrácení je pro DZS typické. Přidat se může i část čtyřhlavého svalu stehenního (kvadricepsu), která kromě natahování kolene pomáhá kyčel ohýbat.

Pokud se tyto svalové skupiny dostanou do nerovnováhy, je zaděláno na problém. Zkrácené svaly totiž tahají pánev vpřed, zatímco oslabené nedokážou držet správnou osu těla.

Doba tělu nepřeje

Často slýcháme, že moderní životní styl je pro tělo nepřirozený. A platí to i u DZS. Dlouhé sezení v kanceláři, minimální pohyb, špatné držení těla – to vše vytváří ideální podmínky pro vznik (nejenom) dolního zkříženého syndromu. K němu může dojít už v dětství, zvlášť pokud dítě tráví hodiny u počítače a chybí mu pravidelný pohyb.

Někdejší pedagog z Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy Jan Neuman ve své knize Cvičení a testy obratnosti, vytrvalosti a síly upozornil, že než začneme s intenzivním cvičením, měli bychom se učit tělo pozorovat a hodnotit. Všímavost k vlastnímu držení těla je první krok k prevenci. Podobně propagátor německého hnutí za zdravá záda Hans-Dieter Kempf a jeho kolegové popsali, že „vědomí těla předpokládá vnímání prostorových a časových poměrů a stavů napětí vlastního těla v klidu i v pohybu“. Jinými slovy: tělo nám dává signály, jen se je musíme naučit číst.

Mohlo by vás zajímat

Posílit ochablé, protáhnout zkrácené

Dobrá zpráva je, že s DZS se dá pracovat (o prevenci problémů se zády jsme více psali například zde). Důležité je vědomě měnit denní návyky:

  • Na židli seďte rovně, nehrbte se, nohy mějte volně na zemi
  • Při chůzi myslete na to, aby kroky byly dokončené
  • Protahujte zkracující se svalstvo, jako bedrokyčelní sval a stehenní sval. Pomůže poklek na podložce s druhou nohou v předkroku a podsazenou pánví, čímž dosáhnete tahu v třísle
  • Posilujte ochabující svalstvo, jako břišní a hýžďové svaly. Cvičte zvedání pánve z lehu s pokrčenýma nohama známé jako hip thrust a vzpor na dlaních nebo loktech známý jako plank pro posílení břicha a hlubokého stabilizačního systému