Spánek: Mýty, které vás připravují o zdraví! Co vážně nefunguje?

Proč alkohol před spaním vadí víc, než si myslíte? Krátký šlofík přes den škodí, nebo naopak pomáhá? A může chrápání zabíjet? Tady jsou nejčastější spánkové mýty, které vás připraví o klidný spánek a ve výsledku tak dost možná i o zdraví.

1. Nedostatek spánku nevadí, kdyžtak se dožene o víkendu

Pokud si v týdnu nedopřáváte dostatek spánku, dospání o víkendu větší spánkový deficit nezachrání. Dlouhodobě zanedbávat náležitý spánek se přitom může šeredně vymstít.

„Pravidelně se setkáváme s tím, že se veřejně známé osoby chlubí, jak extrémně málo spí. Není na tom ale opravdu nic obdivuhodného, za co bychom jim měli tleskat. Pravdou totiž je, že spánek je pro naše zdraví klíčový. Náš organismus je během něj v klidu, mozek třídí informace, tkáně regenerují, posiluje se imunitní systém a harmonizují se hladiny hormonů,“ říká Kateřina Šédová, zakladatelka neziskové organizace Loono. Právě ta vytvořila aplikaci Preventivka, jejíž součástí je i Spánková výzva poskytující rady ohledně zdravého spánku.

Kvalitní spánek je nezbytný pro energii, náladu a soustředění. Během spánku dochází k upevňování nervových spojení, což je klíčové pro proces učení a paměť. Důležitý je ale také pro dlouhodobou prevenci nemocí, jako jsou cukrovka, rakovina, obezita, vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby a demence. Při nedostatku spánku tělo totiž produkuje vyšší hladinu stresového hormonu kortizolu, která dlouhodobě přispívá ke vzniku řady civilizačních chorob. Málo spánku ovlivňuje také hormony hladu a sytosti, což může způsobovat přejídání a tím pádem tloustnutí. Během spaní se také tvoří látky, které tělu pomáhají v boji s infekcí. A aby toho nebylo málo, ovlivňuje spánek i duševní zdraví – jeho nedostatek může vést k úzkosti či depresi.

Dospělým se proto doporučuje spát 7-9 hodin denně, teenagerům 8-10 hodin a školákům 9-11 hodin. Mladší děti pak potřebují spánku ještě více.

Mohlo by vás zajímat

Dětské vyrážky pod lupou: Nejčastější příčiny a varovné signály

2. Chrápání je normální a neškodné

I když je chrápání častý problém, neznamená to, že tento neduh nevadí. Pokud při něm dochází k zástavám dechu, může jít o příznak spánkové apnoe. Tento stav způsobuje přerušovaný spánek, ranní únavu a denní spavost. Neléčený syndrom spánkové apnoe navíc zvyšuje riziko závažných zdravotních komplikací, jako jsou srdeční choroby, deprese, metabolické poruchy a obezita.

Nejvíce bývají postiženi muži, přičemž rizikovými faktory jsou obezita, nezdravý životní styl, věk mezi 35–50 lety a konzumace alkoholu. U dětí je spánková apnoe často spojována se zvětšenými nosními nebo patrovými mandlemi, jejichž chirurgické odstranění obvykle vede k vymizení obtíží.

Pokud se syndrom spánkové apnoe neléčí, může mít vážné důsledky – snížená hladina kyslíku během spánku zatěžuje srdce, čímž se zvyšuje riziko infarktu, arytmií a cévní mozkové příhody. Proto je potřeba v případě obtíží vyhledat lékaře a případně podstoupit diagnostiku ve spánkové laboratoři. Léčba zahrnuje změny životního stylu, zhubnutí, omezení alkoholu a používání přístrojů, které udržují dýchací cesty otevřené. V některých případech je nutná chirurgická léčba, která řeší anatomické překážky.

3. Alkohol pomůže lépe spát

Alkohol sice může rychle uspat, ale podepisuje se na kvalitě spánku. Potlačuje totiž REM fázi spánku důležitou pro regeneraci mysli a může vést k častějšímu probouzení během noci.

REM fáze souvisí s rychlejším pohybem očí a často tak bývá označována za paradoxní spánek, protože aktivita mozku je téměř stejně vysoká jako v bdělém stavu. Je bohatá na živé sny, které jsou důležité pro naši psychiku. V průměru sníme 2,5 hodiny za noc, 95 % snů si ale nepamatujeme. Tato fáze také pomáhá posilovat zpracovávání emocí, paměť, učení i kreativitu. NREM je druhá hlavní fáze, kterou tvoří hluboký spánek provázaný pomalými mozkovými vlnami, ve kterém je velmi obtížné se probudit. Dostatek hlubokého spánku je klíčový pro regeneraci svalů i posilování imunitního systému.

Když jdete spát s alkoholem v těle, pravděpodobně zažijete více „hlubokého spánku“, alespoň zpočátku. Později v noci, když tělo metabolizuje alkohol, bývá naopak zvýšena nejlehčí fáze spánku. To může vést k častému probouzení a fragmentovanému, nekvalitnímu spánku. Odborníci proto radí 3 – 4 hodiny před spaním alkohol nekonzumovat.

4. Usínat večer u televize nebo mobilu je v pořádku

V pořádku to rozhodně není, bohužel je to ale v Česku běžné. Podle loňského průzkumu Pilulka.cz je nejčastější pravidelnou aktivitou Čechů před spaním právě dívání se do mobilu, počítače nebo sledování televize –  uvedlo je 57 % dotázaných. Jenže právě televizní obrazovky nebo telefony vyzařují modré světlo, které má stejnou vlnovou délku jako světlo během dne. Potlačuje tak v mozku produkci melatoninu, hormonu, který nám pomáhá s usínáním.

 „Je dokázáno, že na nás nejvíce působí bleděmodré světlo, které vnímáme prostřednictvím zraku. Je přítomné při východu slunce a působí na spícího člověka jako budivý element. Přesně toto světlo však vyzařují obrazovky mobilních telefonů a počítačů. Před spaním na nás mají budivý, a ne uspávací vliv,“ zdůrazňuje Zoltán Csendes, otorinolaryngolog a odborník na spánek z Mediklinik v Mostě u Bratislavy.

5. Spánek během dne je známkou lenosti

Dát si přes den takzvaně dvacet může zvýšit soustředěnost, zlepšit náladu i výkonnost, navíc mohou pravidelné krátké „šlofíky“ zpomalit zmenšování mozku při stárnutí. Spánek během dne by ale neměl trvat déle než půl hodiny, jinak hrozí, že člověk nebude tak dobře spát v noci.