Dlouhé hodiny u počítače, shrbená záda, špatná židle a žádný pohyb. To je realita každodenního života milionů Čechů, kteří tráví pracovní dny v kancelářích. A výsledek? Rostoucí počet lidí trpících bolestmi zad – civilizační chorobou, která již dávno překročila hranice lékařských ordinací a stává se vážným společenským i ekonomickým problémem. Co stojí za touto tichou epidemií a jak se jí účinně bránit?
S bolestí zad během života setká většina z nás. Hlavním viníkem je přitom sedavý způsob života. A není to jen samotné sezení, ale hlavně jeho kvalita. „Nepodporovaný sed zvyšuje tlak na bederní páteř až o 100 % ve srovnání s postojem,“ varuje švédský ortoped Alf Nachemson. Lidská páteř totiž nebyla konstruována na osmihodinový pracovní den u stolu. Tlak na meziobratlové ploténky ve špatné pozici způsobuje jejich deformaci, což může vést k výhřezu a následnému stlačení nervů.
Rizika jsou známá
Kromě statické zátěže přispívá k bolestem zad i celá řada dalších faktorů: nedostatečný pohyb, nevhodné pracovní prostředí, špatně nastavená výška monitoru (jeho horní okraj by měl být v úrovni očí), židle bez opěrky nebo práce bez přestávek. Zejména tzv. RSI (Repetition Strain Injuries), tedy zranění z opakovaného přetížení, jsou typická pro ty, kteří sedí celé dny za počítačem.
„Dlouhodobé sezení s předklonem a předsunem hlavy při pozorování monitoru a zvýšenou hrudní kyfózou (nadměrné zakřivení páteře směrem dozadu, obvykle v hrudní oblasti, pozn. red.) vede ke zvýšené tuhosti v oblasti střední části hrudní páteře včetně zvýšené citlivosti i hrudní kosti a mezižeberních svalů v této oblasti,“ varuje dvojice odborníků Sylva Gilbertová a Oldřich Matoušek.
Řešení se nachází uvnitř
Zásadní roli v prevenci hraje tzv. hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), často mezi cvičenci označovaný také jako „core“. Tento systém tvoří skupina svalů, které se nacházejí hluboko v trupu a pracují synergicky k zajištění stability páteře a pánve. Mezi tyto svaly patří bránice, příčný břišní sval, svaly pánevního dna a hluboké svaly podél páteře. Jejich správná aktivace a koordinace jsou nezbytné pro efektivní přenos sil mezi horními a dolními končetinami a pro ochranu páteře před nadměrným stresem a zraněním.
Když HSSP funguje optimálně, poskytuje páteři oporu, která snižuje zatížení meziobratlových plotének, vazů a kloubů, čímž výrazně přispívá k prevenci vzniku a recidivy bolesti zad.
Oslabení HSSP je tak jedním z hlavních faktorů přispívajících k chronické bolesti zad. V dnešní době, kdy mnoho lidí tráví dlouhé hodiny sezením nebo vykonává opakované pohyby, dochází často k ochabnutí těchto hlubokých stabilizačních svalů a přetížení povrchových svalů. To vede k narušení správného pohybového stereotypu, zvýšenému tlaku na páteř a následnému rozvoji bolesti.
Mohlo by vás zajímat
Co tedy dělat?
- Správná židle a pracovní prostředí: Nastavitelná výška, bederní opěrka, správně umístěný monitor, podložka pod nohy.
- Dynamický sed: Střídat sezení s balančními pomůckami jako overball nebo klín. Dynamický sed totiž zvyšuje aktivitu břišních a zádových svalů a podporuje regeneraci plotének. Doporučuje se také alespoň dvakrát denně vystřídat sezení na židli za gymnastický míč.
- Pravidelné přestávky: Každé dvě hodiny minimálně 15 minut. Ideálně doplnit o krátké protažení nebo kompenzační cvičení.
- Pohyb mimo práci: Pravidelná fyzická aktivita mimo pracovní dobu snižuje intenzitu bolestí. Doporučuje se rovněž posilovat HSSP, například cvikem jménem plank, případně cvičením na nestabilních podložkách, jako je bosu či gymnastický míč.
Investice do zdraví se vrací
Bolesti zad nejsou jen problémem jednotlivce. Znamenají vyšší nemocnost, sníženou výkonnost, výskyt psychických obtíží i vyšší náklady pro zdravotní systém a zaměstnavatele. Prevence jakéhokoliv onemocnění je přitom levnější a efektivnější než následná léčba.
Sezení u počítače je novodobý způsob práce, ale nemusí být nutně nezdravý. Stačí se začít hýbat, upravit pracovní prostředí a naslouchat signálům vlastního těla. Zdravé tělo totiž znamená i lepší a kvalitnější život. Naznačují to i výsledky několika studií. „Když jsou zaměstnanci zdraví a duševně vyrovnaní, přirozeně se zvyšuje jejich motivace, soustředění a spokojenost v práci, což vede k menšímu počtu nemocenských dnů a lepším pracovním výkonům,“ uvádí autoři jedné z nich.
