Nespavostí trpí každý 6. člověk a těžká nespavost trápí až 8 % lidí. Patříte mezi ně? Pomoci vám může cvičení jógy, Tai-chi nebo chůze, ukázala nová studie publikovaná v časopise British Medical Journal.

Podle nové studie, která shrnuje výsledky 22 randomizovaných kontrolovaných studií zkoumajících dopad celkem 13 spánkových intervencí (7 cvičení a 6 jiných intervencí) na nespavost, mohou od špatného spánku pomoci 3 typy cvičení: jóga, Tai-chi či chůze/jogging.

Mezi další zkoumané intervence patřila například aerobní cvičení, posilování, masáže, akupunktura či ayurvéda. Dopady intervencí, které se osvědčily, ovšem nejsou totožné. Jóga může prodloužit délku spánku, Tai-chi zase zlepšit stavbu spánku s trvalými účinky a chůze nebo jogging umí zmírnit denní dysfunkci.

Každé cvičení, jiný efekt

Jóga podle autorů studie významně ovlivnila subjektivní kvalitu spánku, pravděpodobně díky svému zaměření na vnímání těla, kontrolované dýchání a trénink pozornosti. Chůze nebo jogging zase mohou zlepšit spánek fyziologickými i psychologickými cestami, včetně zvýšeného energetického výdeje, snížené hladiny kortizolu, zlepšené emoční regulace, zvýšené sekrece melatoninu a zvýšeného podílu hlubokého spánku.

„Tai-chi klade důraz na kontrolu dechu a fyzickou relaxaci. Bylo prokázáno, že zmírňuje fyziologickou hyperaktivitu. Integrace meditativního pohybu a všímavosti v Tai-chi může podpořit emoční regulaci, kognitivní deaktivaci a snížení úzkosti, což přispívá ke zlepšení spánku i po krátkodobém zapojení. Tai-chi může také snižovat prozánětlivé cytokiny po delší dobu, zvyšovat hladiny mozkového neurotrofického faktoru (BDNF) a podporovat neuroplasticitu a cirkadiánní regulační mechanismy, které pravděpodobně podporují zlepšení subjektivních i objektivních výsledků spánku,“ vypočítává studie.

Mohlo by vás zajímat

Účinek jako při sezení u specialisty

Ukazuje se také, že tato cvičení konkurují co do účinnosti kognitivně behaviorální terapii nespavosti. Poznatky by tak mohly vést k vývoji budoucích klinických doporučení.

Kognitivně behaviorální terapie nespavosti je v současnosti zlatým standardem pro léčbu nespavosti a obvykle zahrnuje sérii individuálních sezení se spánkovým terapeutem. Cvičení však může být pro řadu lidí lépe dostupné, lze jej dlouhodobě snadno začlenit do života a samozřejmě může sloužit i jako doplněk terapie.

Co se tedy přesně ve studii ukázalo?

  • Cvičení jógy může prodloužit dobu spánku o necelé dvě hodiny za noc a zvýšit efektivitu spánku o 15 %. Může také zkrátit dobu potřebnou k usnutí a probuzení.
  • Tai-chi může zlepšit skóre kvality spánku o více než čtyři body, prodloužit celkovou dobu spánku téměř o hodinu, zkrátit probuzení a zkrátit usínání. Analýza také zjistila, že příznivé účinky Tai-chi byly obzvláště dlouhodobé: až dva roky.
  • Chůze nebo jogging mohou vést k téměř 10bodovému snížení skóre závažnosti nespavosti.

„Různé formy cvičení mohou mít odlišné účinky na specifické symptomy nespavosti, což zdůrazňuje důležitost individualizovaného plánování léčby. Mezi intervencemi založenými na cvičení je jóga obzvláště vhodná pro jednotlivce, kteří chtějí prodloužit celkovou dobu spánku. Kromě toho mohou jóga i Tai-chi nabídnout potenciální přínosy pro specifické klinické symptomy, jako je nízká efektivita spánku, potíže s usínáním a časté noční probouzení, a proto mohou být vhodné pro jednotlivce, kteří chtějí zlepšit stavbu spánku a subjektivní kvalitu spánku. Pro ty, kteří se objektivně zaměřují na prodloužení celkové doby spánku, může být Tai-chi vhodnější volbou, protože jeho účinky mohou být účinné nejen krátkodobě, i po delší dobu sledování,“ píše se ve studii.

Špatný spánek stojí zdraví i peníze

Celosvětově podle aktuálních dat trpí nespavostí 16,2 % populace a 7,9 % má těžkou nespavost. Špatný spánek se přitom může velmi podepsat na zdraví.

„Studie ukázaly, že pacienti s příznaky nespavosti mají dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku deprese, 1,5 krát vyšší riziko Alzheimerovy choroby a ženy mají 1,6 krát zvýšené riziko endometrioidního karcinomu vaječníků. Metaanalýza navíc uvádí, že nespavost je spojena se 45 % zvýšením rizika kardiovaskulárních příhod. Kromě zdravotních dopadů představuje nespavost značnou ekonomickou zátěž – zvyšuje náklady na zdravotní péči a snižuje produktivitu práce, což v konečném důsledku ovlivňuje pacienty i společnost,“ shrnují autoři studie.