Nedostatek spánku během pracovního týdne se snažíme často dohnat o víkendu. Delší ranní vyspávání nemusí být špatně, jedna až dvě hodiny navíc mohou mít pozitivní vliv na zdraví. Dlouhodobý spánkový deficit však několik rán v posteli nenapraví.

Podle odborných poznatků může být víkendový odpočinek pro organismus přínosný, důležité je ale nepřehánět to s jeho délkou ani příliš nerozhodit pravidelný spánkový režim, píše portál BBC Future.

Kolik hodin spánku navíc potřebujeme?

Dospělí by měli spát přibližně sedm až devět hodin denně. U dospívajících je doporučená délka ještě vyšší, zpravidla osm až deset hodin. Jenže realita bývá často úplně jiná. Pracovní povinnosti, stres, rodina a večerní sledování obrazovek způsobují, že během týdne spíme méně, než bychom potřebovali.

A o víkendu se pak snažíme vzniklý spánkový dluh dohnat. Podle výzkumů existuje pro „efektivní dospání“ poměrně rozumná hranice. Pro většinu lidí je ideální množství spánku navíc přibližně jedna až dvě hodiny.

Mohlo by vás zajímat

Právě takové prodloužení spánku dalo několik studií do souvislosti se snížením rizika depresí. Pozitivní dopady vědci zaznamenali také na zánětlivé procesy v organismu a u mladších lidí se snížilo riziko úzkostí.

Není tedy nutné vstávat v sobotu a v neděli ve stejnou dobu jako v pracovní dny. Zároveň ale není ideální prospat celé dopoledne a posunout vstávání o čtyři nebo pět hodin. Taková změna může narušit naše biologické hodiny.

Proč příliš dlouhé vyspávání nemusí fungovat

Spánek regulují mimo jiné dva důležité mechanismy. Prvním je takzvaný spánkový tlak. Čím déle jsme vzhůru, tím více narůstá potřeba spánku. Druhým je cirkadiánní rytmus, tedy naše vnitřní biologické hodiny, které se řídí například střídáním světla a tmy.

Pokud si o víkendu výrazně přispíme, snížíme tím spánkový tlak a hrozí, že večer nemusíme být dostatečně unavení. Usneme později, v neděli ráno opět déle vyspáváme a v pondělí se nám po návratu k běžnému režimu vstává ještě hůře. „Je to, jako bychom každý týden přelétali do jiného časového pásma,“ upozorňuje Melynda Casementová, psycholožka specializující se na spánek z Oregonské univerzity.

Rozumnější je proto přidat si jednu až dvě hodiny odpočinku a snažit se zachovat přibližně pravidelný čas usínání a vstávání. Důležité je také nezapomínat na denní světlo a běžný pohyb.

Co způsobuje dlouhodobý nedostatek spánku?

Jedna špatná noc nás zpravidla zásadně neohrozí. Pokud ale spíme málo opakovaně, může to mít na organismus výraznější dopady. Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku ovlivňuje metabolismus glukózy a reakci těla na inzulin. V jednom experimentu stačilo šest nocí se čtyřhodinovým spánkem, aby se u sledovaných mužů zhoršilo zpracování glukózy i inzulinová odpověď. Podobné změny mohou při dlouhodobém přetrvávání zvyšovat riziko diabetu 2. typu.

Dalším problémem je kardiovaskulární zdraví. Studie provedená na téměř 2800 dospělých v Jižní Koreji zjistila, že lidé, kteří pravidelně spali příliš krátce, měli přibližně o 73 procent vyšší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku. Každá hodina víkendového spánku navíc přitom znamenala snížení tohoto rizika přibližně o 17 procent.

Psali jsme

Nedostatečný spánek se může projevit také na psychice a kognitivních schopnostech. Zhoršuje soustředění, pozornost i rychlost reakcí. Některé výzkumy navíc naznačují souvislost mezi pravidelným krátkým spánkem a vyšším rizikem demence či metabolického syndromu. Ten představuje soubor rizikových faktorů, které zvyšují pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Důležité je, že následky dlouhodobého nedostatku spánku nelze jednoduše vymazat několika delšími nocemi. Víkendové dospávání může některé negativní dopady zmírnit, neznamená to ale, že nahradí pravidelný a dostatečně dlouhý spánek.

Může víkendové dospávání prodloužit život?

Zajímavé výsledky přinesla také rozsáhlá švédská studie, která sledovala více než 40 tisíc dospělých po dobu 13 let. U lidí mladších 65 let, kteří pravidelně spali šest až sedm hodin denně, bylo zaznamenáno nejnižší riziko úmrtí. Ti, kteří spali pět hodin nebo méně, měli oproti první skupině riziko úmrtí o 65 procent vyšší.

Zajímavé bylo, že lidé, kteří během pracovního týdne spali méně a dokázali si deficit o víkendu částečně vynahradit, neměli stejné zvýšené riziko. Statisticky se jejich výsledky přiblížily lidem, kteří spali dost i během týdne.

Spánek není možné dlouhodobě odkládat

Odborníci se shodují především v tom, že víkendové dospávání může být užitečným nástrojem, nikoli však náhradou zdravého spánkového režimu.

Pokud za sebou máme jednu nebo dvě náročné noci, může nám hodina či dvě spánku navíc pomoci s regenerací. Laboratorní experimenty dokonce ukázaly, že po výrazném omezení spánku může delší odpočinek pomoci obnovit některé fyziologické funkce a kognitivní výkonnost.

Jiná situace nastává u lidí trpících nespavostí. Těm se naopak obvykle doporučuje vyhýbat se jak dřívějšímu uléhání, tak rannímu vyspávání. Nepravidelný režim totiž může jejich problémy ještě zhoršovat.

Nejlepší strategií tak zůstává pravidelný a dostatečně dlouhý spánek každý den. Pokud se nám to během pracovního týdne nepodaří, je v pořádku si o víkendu trochu přispat. Ideálně o jednu až dvě hodiny. Tělo nám za to může poděkovat. Neměli bychom ale spoléhat na to, že dvě dlouhá rána napraví měsíce nedostatečného odpočinku.