Dlouhodobá nespavost ničí tělo i duši – zvyšuje riziko deprese, úzkosti i infarktu. Přesto jen málo lidí, které postihne, vyhledá odbornou pomoc. Co proti nespavosti skutečně pomáhá a které mýty byste naopak měli pustit z hlavy?

Nespavost neboli insomnie patří mezi nejčastější potíže dospělých, podle výzkumů s ní má zkušenost až každý třetí člověk. Dlouhodobá nespavost ovlivňuje náladu, výkon, vztahy i zdraví. A není výjimkou, že lidé hledají pomoc teprve tehdy, když už jsou vyčerpaní. Často sáhnou po lécích na spaní, ale ty řeší jen důsledky, ne příčinu. Přitom moderní přístupy, zejména kognitivně-behaviorální terapie, mohou přinést trvalou úlevu i bez medikace.

Problém, který není radno podceňovat

Máte problém opakovaně usnout, často se v noci budíte nebo vstáváte příliš brzy a už neusnete? Krátkodobě je to normální a kvůli stresu, nemoci, velké životní změně nebo dlouhému cestování spí někdy špatně téměř každý.

Pokud ale trvají problémy se spánkem déle než čtvrt roku a negativně ovlivňují i váš stav v průběhu dne, pravděpodobně trpíte chronickou insomnií neboli nespavostí. Ta postihuje zhruba 10 až 15 % populace, častěji ženy, lidi nad 60 let a ty, kdo mají psychické potíže, jako je deprese nebo úzkost. V takovém případě zpozorněte a vyhledejte odbornou pomoc.

Zápřah pro tělo i duši

Na koho se ale se svým problémem ideálně obrátit? „Dobrý začátek je praktický lékař, který může vyloučit tělesné příčiny, jako jsou poruchy štítné žlázy nebo spánková apnoe. Pak často doporučí psychologa nebo psychiatra, ideálně někoho, kdo se věnuje kognitivně-behaviorální terapii insomnie,“ doporučuje předseda České psychoterapeutické společnosti Ján Praško, který je garantem terapeutických programů Centra duševní rehabilitace v Berouně.

Dlouhodobou nespavost rozhodně nepodceňujte. Může totiž mít vážné dopady na zdravotní stav i psychiku. „Lidé, kteří špatně spí několik týdnů nebo měsíců, jsou vyčerpaní, hůře se soustředí a pomaleji reagují. Častěji se u nich objevují chyby v práci nebo dopravní nehody. Bývají podráždění, přecitlivělí, mají menší trpělivost ve vztazích. Spánek je totiž základní regenerační proces a bez něj mozek nefunguje správně,“ vysvětluje Praško.

Ján Praško na loňském sympoziu Zdravotnického deníku V ohnisku psychiatrie: Psychoterapie. Foto: Radek Čepelák

Z dlouhodobého hlediska může nespavost zvyšovat riziko vzniku depresí, úzkostných poruch nebo syndromu vyhoření. Objevují se i tělesné důsledky: nespavost bývá spojena s vyšším krevním tlakem, cukrovkou 2. typu nebo oslabenou imunitou. U některých lidí se rozvíjejí bolesti hlavy a zažívací potíže nebo se zhoršují jejich chronická onemocnění. „Nespavost navíc snižuje schopnost zvládat stres. Člověk se dostává do začarovaného kruhu, ze kterého se bez pomoci těžko vystupuje,“ upozorňuje psychiatr.

V začarovaném kruhu

Lidé, kteří špatně spí, si často pokládají otázku, co se vlastně děje v jejich těle a hlavě. „Večer si lehnou, ale jejich mozek běží naplno. Přemýšlejí o práci, o rodině, o svých problémech. Tělo se chová, jako by mělo bojovat nebo utíkat, ne spát. Dlouhodobě se pak tento stav stává návykem. Mozek si spojí postel s neklidem a bdělostí místo s klidem a odpočinkem,“ vysvětluje Praško.

Do začarovaného kruhu se dostávají následně i proto, že čím více se snaží usnout, tím více se stresují, že nespí – a tím hůře spí. Spánek, který měl přijít přirozeně, se tak stane dalším zdrojem stresu.

Mohlo by vás zajímat

„Navíc si často vypěstují i další návyky, které spánek ještě více narušují. Tráví více času v posteli, pospávají přes den, sledují obrazovku těsně před spaním. Tím se spánek dále zhoršuje,“ popisuje psychiatr proces, během něhož se zpočátku normální reakce na stres může změnit v chronický problém.

Stres opadne, ale spánek se nevrátí

Skrytá hrozba nespavosti spočívá i v tom, že i když se životní situace člověka uklidní a stres opadne, spánek už „nenaskočí“ zpět. „Člověk se totiž mezitím začal obávat toho, že bude špatně spát. Začal se bát další noci bez spánku, uléhá do postele s obavami, že nebude spát, sleduje hodiny, zvyšuje se napětí a mozek se naučí, že postel rovná se obavy, stres a napětí,“ popisuje Praško typickou situaci.

Mnohdy si lidé způsobují nespavost i různými svými zlozvyky. „Spánek kazí i zdánlivé drobnosti. Káva odpoledne. Alkohol večer. Mobil v posteli. Noční sledování hororů. Řešení problémů v hlavě v posteli. Modré světlo z obrazovky. Ponocování… A ráno vstáváte v šest. Tělo je pak zmatené,“ vysvětluje Praško.

Nutno dodat, že kromě psychiky mohou spánek negativně ovlivnit i tělesné faktory, například bolesti zad, astma, reflux, tedy návrat žaludečních šťáv do jícnu, hormonální změny nebo i poruchy štítné žlázy, stejně jako užívání některých léků. „Kombinace psychických a somatických vlivů je typická především u starších lidí,“ doplňuje psychiatr.

Projev řady nemocí

„U lidí s chronickými bolestmi zad, artrózou nebo fibromyalgií (bolestivý syndrom pohybového aparátu, pozn. red.) je někdy těžké najít polohu, ve které by mohli usnout. Astma, alergie nebo spánková apnoe zase narušují spánek dýchacími potížemi. A velmi rozšířeným rušivým faktorem je časté močení v noci, zejména u mužů s potížemi s prostatou nebo u lidí s cukrovkou,“ vyjmenovává Praško.

V těchto případech je rozhodující nejprve řešit samotné tělesné onemocnění. Pokud se podaří zvládnout bolest, zklidnit astma nebo upravit cukrovku, zlepší se často i spánek. Někdy pomůže změna léků, které mohou mít nespavost jako vedlejší účinek. Až poté, co se podaří tělesný problém podchytit, má smysl zabývat se případnou psychickou složkou nespavosti, pokud přetrvává.

Nespavost často provázejí i psychické poruchy. „Typická je u deprese, úzkostných poruch, posttraumatické stresové poruchy, bipolární poruchy nebo ADHD. U těchto pacientů může být porucha spánku první věcí, kterou si všimnou, i když příčina leží hlouběji,“ říká Praško. V terapii pak u takových pacientů nejde jen o zlepšení spánku, ale o celkovou stabilizaci psychického stavu.

Pozor na nebezpečné mýty

Kolem spánku koluje také řada rozšířených mýtů. Některé z nich přitom mohou udržovat nespavost v chodu: „Musím spát 8 hodin, jinak se zhroutím.“ „Čím více budu ležet v posteli, tím je větší šance, že usnu.“ „Pokud neusnu do půl hodiny, celá noc bude ztracena.“

Takové myšlenkové stereotypy vytvářejí tlak a zhoršují usínání. Velmi častý mýtus je přitom i to, že spánková medicína rovná se léky na spaní. Moderní přístupy naopak míří ke změně vzorců chování, myšlení a denního rytmu.

Pojďme se podívat na další známé a rozšířené mýty s komentářem Jána Praška:

  • Sklenička vína pomůže usnout. Může to tak vypadat. Alkohol usnutí urychlí. Ale háček je v tom, že pak rozbíjí hluboký spánek a REM fázi. Výsledkem je povrchní, nekvalitní spánek. Ráno se pak člověk budí unavený, s těžkou hlavou.
  • Když nemohu usnout, musím ležet a čekat. Ležet dlouho v posteli a trápit se jen posiluje propojení mezi postelí a stresem. Když neusnete do 20 minut, měli byste vstát, jít si do křesla číst nebo poslouchat klidnou hudbu. Do postele se vraťte, až když přichází ospalost.
  • Když nemohu spát, sahám po mobilu nebo pustím film. Modré světlo z obrazovek tlumí tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Ideální je hodinu před spaním obrazovky úplně vynechat. Když už musíte na mobil, použijte aspoň noční režim.
  • Když špatně spím přes týden, o víkendu to dospím. To sice vypadá logicky, ale ve skutečnosti si tím ještě více rozhodíte biologické hodiny. Spánek se nedá „přespat do zásoby“. Vstávání každý den ve stejný čas, i v neděli, je základ spánkové hygieny pro nespavce.
  • Starší lidé spí méně, protože „už tolik nepotřebují spánek“. Často za tím stojí jiné příčiny – bolest, léky, stres nebo pocit osamění. I senioři potřebují kvalitní spánek.
  • Jedna káva večer příliš nevadí. Kofein se drží v těle až 6 hodin, někdy i déle. Takže espresso po večeři může odstavit usínání až do půlnoci.

A shrnutí na závěr? „Spánek se nedá vynutit silou. Ale dá se vytvořit prostředí, ve kterém k vám přijde sám,“ uzavírá Praško.