Překvapivě jednoduchý recept na okamžité povzbuzení mysli i psychiky objevili japonští vědci. K nastartování mozku a odbourání stresu nepotřebujete náročný trénink ani skvělou kondici. Klíčem k úspěchu je podle poznatků zveřejněných v žurnálu Imaging Neuroscience obyčejné pohupování hlavy při pomalém klusu, které chůze nabídnout nedokáže. Informaci přinesl web Psychology Today.

Že tělesný pohyb příznivě ovlivňuje náladu i kognitivní schopnosti, potvrdila už řada studií. Dosud se ale vědci zaměřovali na zkoumání vlivu jízdy na kole, která umožňuje přesné nastavení zátěže v laboratorních podmínkách. Nová studie japonských výzkumníků se zaměřila na pohyb lidskému tělu přirozenější – na běh.

Autoři japonské studie pod vedením Hideakiho Soyi z Univerzity v Tsukubě se zaměřili na zodpovězení základní otázky: Nabízí běh srovnatelné výhody – a pokud ano, jaká je jeho „minimální účinná dávka“?

Skutečně nenáročné tempo

Aby vědci na tyto otázky našli odpověď, využili k přesnému měření námahy běžecký pás. Zároveň podrobně zkoumali i činnost mozku testovaných – měřili činnost prefrontální kůry, tedy přední části čelního laloku mozku, a aplikovali funkční spektroskopii v blízké infračervené oblasti.

Sledování probíhalo na skupině zdravých dospělých po 10 minutách velice pomalého běhu rychlostí 4,7 až 5,6 kilometrů za hodinu, což odpovídá tempu běžné chůze. Jde o skutečně nenáročné tempo, které představuje velmi nízkou fyzickou zátěž na úrovni zhruba 35 % maximální spotřeby kyslíku.

Výsledky byly jednoznačné: Už po 10 minutách velmi pomalého běhu vykazovali účastníci lepší exekutivní funkce. Testovaní konkrétně vykázali kratší Stroopův interferenční čas. Ten měří dobu vykonávání úkolu, při němž je člověk rozptýlen svými automatickými reakcemi a návyky. Testována bývá doba, kterou člověk potřebuje k pojmenování barvy inkoustu, když barva neodpovídá napsanému slovu.

Náladu zlepšují pohyby hlavy

Lidé, kteří se experimentu zúčastnili, po desetiminutovém běhu uváděli také lepší psychické rozpoložení. Současně u nich v oblasti prefrontální kůry měřitelně vzrostla aktivita spojená s exekutivními funkcemi a řízením emocí.

Pozitivní efekt zlepšení nálady přitom ještě zvyšoval výraznější pohyb hlavy nahoru a dolů, který je pro běh naprosto typický. „Velmi pomalý běh vedl ke zlepšení pozitivní nálady a 17 % rozptylu v tomto zlepšení nálady bylo vysvětleno zrychleným pohybováním hlavy. Během běhu bylo měřeno zrychlení hlavy, tedy velikost oscilací nahoru a dolů – a byla zjištěna významná pozitivní korelace s příjemnou náladou,“ stojí v závěrech studie.

Chůze tak blahodárné účinky jako běh nemá právě kvůli menšímu pohybu hlavy. Běh se totiž od chůze liší tím, že se při něm část těla nachází ve vzduchu – zatímco při chůzi je vždy jedna noha v kontaktu se zemí. Při běhu – i mimořádně pomalém – se obě nohy na zlomek sekundy odlepí od země. To vás při každém kroku odrazí a vytváří rytmické vertikální kmitání.

Soya a jeho kolegové připevnili účastníkům studie na lebky senzory, kterými změřili, jak vysoko se jejich hlavy při každém kroku zvedají a klesají. A zjistili významnou pozitivní korelaci mezi velikostí tohoto zrychlení hlavy a příjemnou náladou.

Vhodné i pro absolutní nesportovce

Výsledky studie japonských vědců tedy jednoznačně prokazují, že i velmi pomalý běh dokáže současně stimulovat psychiku i exekutivní schopnosti a zároveň odkrývá mozkové procesy, které stojí v pozadí těchto pozitivních změn. A to přesto, že představuje jen minimální tělesnou zátěž.

Díky nízké fyzické náročnosti se velmi pomalý běh může stát snadno dostupným cvičením, z něhož mohou profitovat lidé s horší kondicí nebo ti, pro které je běžný pohyb příliš namáhavý. Krátká běžecká pauza je pro ně ideální k posílení fyzické i psychické kondice a k rozvoji exekutivních funkcí.

To ale nejsou jediné benefity – běh má jasný pozitivní efekt na snižování tělesné hmotnosti. Dřívější studie také prokázaly, že desetiminutový blok cvičení o velmi nízké intenzitě dokáže stimulovat paměť vázanou na hipokampus, což potvrzuje širší význam mírného pohybu pro lidské poznávací schopnosti.

Není cílem se vyčerpat

Abyste tedy mohli těžit z kognitivních přínosů běhání, nemusíte být špičkovým vytrvalostním sportovcem ani zvyšovat svou tepovou frekvenci až na absolutní limit.

Základními pravidly pro maximální efekt nenáročného běhu mohou být:

  • Bezprostředně před složitou duševní prací, vystoupením, zkouškou či významným hovorem zkuste na 10 minut lehce poklusávat okolo domu nebo tam a zpět po delší chodbě.
  • Zvolněte na rychlost, během níž dokážete hladce plynule hovořit. Záměrem není vyčerpání organismu, ale pravidelný pohyb.
  • Zaměřte se na odraz. Dovolte svému tělu, aby se přirozeně pohupovalo nahoru a dolů. Není třeba dělat těžké, hlasité dopady. Jemný, pružný běh s kratšími kroky bohatě stačí k aktivaci mozkových funkcí, ze kterých pak vaše mysl čerpá sílu.