K návyku prospěšného pohybu mohou pomoci i drobné činnosti, které běžně přehlížíme. Pohupování nohou pod stolem, chůze při telefonování, úklid nebo cesta do obchodu mohou přispívat ke zvýšení energetického výdeje a zmírňovat některá zdravotní rizika spojená se sedavým způsobem života. Na výhody takzvané nahodilé pohybové aktivity upozorňuje web BBC.

Celý den u počítače, cesta autem a večer několik hodin na pohovce. Tak může vypadat běžný den člověka, který jinak nemá žádné zásadní zdravotní obtíže. Právě dlouhé sezení je ale spojováno s vyšším rizikem řady chronických onemocnění. Ne každý má přitom čas nebo chuť pravidelně sportovat. Jednou z možností, jak množství pohybu zvýšit, je proto zařadit více drobné aktivity přímo do běžného dne.

BBC Future informuje o možnostech takzvaného nahodilého pohybu (incidental physical activity) nebo také NEAT (non-exercise activity thermogenesis), tedy energie vydávané na pohyb mimo spánek, jídlo a cílené cvičení. Možností, které pomáhají tělo udržet zdravější je totiž více, než si uvědomujeme. Patří sem kromě chůze, domácích prací či zahradničení také drobné pohyby při sezení, změny polohy, kroužení rameny nebo pohyb chodidel. I poměrně malá aktivita zvyšuje svalovou aktivitu ve srovnání s nehybným sezením.

Čtyři minuty intenzivního pohybu během dne

Význam běžných pohybů naznačuje také rozsáhlejší studie publikovaná v časopise European Journal of Preventive Cardiology. Výzkumníci analyzovali data 22 tisíc dospělých z britské databáze UK Biobank, kteří pravidelně necvičili. Účastníci nosili pohybové senzory a jejich zdravotní stav byl následně sledován po dobu přibližně osmi let.

Výsledky ukázaly, že krátké úseky intenzivního pohybu během běžných denních činností mohou zmírňovat souvislost mezi dlouhým sezením a rizikem závažných kardiovaskulárních příhod. Podle autorů může mít význam už přibližně 4,1 minuty intenzivní pohybové aktivity denně. Jednotlivé úseky přitom mohly trvat méně než minutu.

Co si pod tím představit? Například stačí vyběhnout schody, nést těžší nákupní tašky nebo si aktivně hrát s dětmi. Vedoucí výzkumu Nicholas Koemel z australské Monash University proto doporučuje využívat příležitosti k pohybu v běžném životě. Cestu pěšky do cíle lze například absolvovat rychlejší chůzí nebo zaparkovat o něco dál od obchodu.

Stejný tým navázal dalším výzkumem, který v roce 2025 vyšel v časopise Journal of Epidemiology & Community Health. Zaměřil se mimo jiné na souvislost nahodilé pohybové aktivity a celkové úmrtnosti. I zde autoři popsali vztah mezi vyšší úrovní běžného pohybu a nižším rizikem úmrtí. Ani tato studie však neprokazuje, že více běžného pohybu přímo prodlužuje život. Ukazuje pouze souvislost mezi vyšší pohybovou aktivitou a nižším rizikem úmrtí.

Třesení nohou zvýší energetický výdej o 16 procent

Jedním z příkladů drobného pohybu je také pohupování nebo třesení nohou při sezení. Přestože bývá tento zlozvyk považován za projev neklidu či nepozornosti, může mít také měřitelný metabolický efekt.

Malá laboratorní studie na 15 zdravých lidech publikovaná v časopise Journal of Diabetes zkoumala, co se při pravidelném třesení nohou děje. Každý z dobrovolníků absolvoval dvacetiminutové sezení v klidu a dvacetiminutové sezení spojené s třesením nohou.

Při této aktivitě se jejich energetický výdej zvýšil v průměru o 16,3 % oproti nehybnému sezení. Tělo při pohybu kromě vyšší spotřeby energie také více využívalo sacharidy jako její zdroj.

Připojte pohyb k činnostem, které už děláte

Další strategií je takzvané navazování návyků (habit piggybacking). Princip je jednoduchý. Nový pohyb připojíme k činnosti, kterou už máme zažitou. Při čištění zubů lze například několikrát zvednout paty, při telefonování se projít místo sezení nebo pod pracovním stolem zvedat nohy.

Profesorka behaviorální medicíny Amanda Daleyová z britské Loughborough University v této souvislosti upozorňuje, že velké sportovní cíle mohou působit odrazujícím dojmem. Podle ní je proto důležité hledat způsoby, které jsou méně náročné a lépe se začleňují do každodenního režimu.

Lékaři, ordinujte ve stoje

Pohyb lze podpořit také změnou pracovního prostředí. Daleyová se svými kolegy zkoumala používání výškově nastavitelných stolů v ordinacích praktických lékařů. Do studie se zapojilo 42 lékařů a 301 pacientů. Po čtyřech týdnech používání stolů pro práci ve stoje se doba, kterou lékaři v práci strávili sezením, snížila v průměru o 121 minut denně.

Studie publikovaná v časopise BMJ Open se zaměřovala především na proveditelnost a přijatelnost tohoto opatření. Ukázala, že lékaři mohou při konzultacích část času stát, aniž by to podle většiny zúčastněných negativně ovlivňovalo vztah s pacientem.

Nahodilá aktivita se tak ukazuje být časově úsporným způsobem, jak se více hýbat, protože si na ni člověk nemusí vyhradit zvláštní čas. I cesta pěšky pro balík, schody místo výtahu nebo několik minut intenzivnějšího pohybu mohou bez narušení denního režimu přispět k aktivnějšímu životu.