Pytlík brambůrek, sušenky nebo zmrzlina dlouho poté, co se venku setmělo. To je scénář, s nímž má zkušenost mnoho z nás. Často se přitom neodehrává kvůli fyzickému hladu, ale jako reakce na celodenní stres, spánkový dluh či přílišné omezování stravy během dne. Zatímco večerní mlsání může přinést chvilkový pocit uvolnění, odborníci varují před vážnými zdravotními následky. Jak noční nájezdy na kuchyň zastavit?

Lidí, kteří mají problém s nočním přejídáním, není málo. A někteří kvůli tomu vyhledají odborníka. „Často toho během dne moc nesnědí, ať už kvůli nedostatku času, absenci hladu, záměrnému omezování stravy, potížím s plánováním denního jídelníčku, nebo kombinaci těchto faktorů,“ vysvětlila pro Medscape Medical News Diane Kleinová, docentka psychiatrie, která se v centru NYU Langone Health v New Yorku specializuje na léčbu poruch příjmu potravy.

„Někdy mají pocit, že večer je čas, kdy se mohou odměnit poté, co splnili všechny pracovní i rodinné povinnosti. V tomto chování obvykle hraje velkou roli zvyk,“ dodává.

Noční mlsání si dopřává třetina dospělých

Večerní uzobávání či svačení je poměrně běžný jev, potvrzuje ředitelka Centra pro poruchy hmotnosti a příjmu potravy při Penn Medicine ve Filadelfii Kelly Allisonová.

„Pacienti mají často pocit, že je to v noci k jídlu přímo táhne. Obvykle to není způsobeno skutečným fyzickým hladem, ale řadou jiných důvodů. Mohli se například celý den omezovat ve výběru jídla ve snaze jíst ‚čistě‘ či ‚zdravě‘, a večer nebo v noci jsou pak jejich kognitivní rezervy vyčerpané. Mají tedy chuť něco sníst, aby se uvolnili. Může jít také o nudu. Jídlo pak slouží jako způsob, jak zaplnit čas nebo odvést pozornost od situace či problému, který v nich vyvolává úzkost.“

Podle průzkumu z roku 2024 na reprezentativním vzorku tisícovky dospělých 30 % uvedlo, že svačí pozdě v noci. 74 % respondentek, které jedly pozdě v noci, přiznalo, že tak činí, protože se nudí a často touží po sladkém či slaném jídle. A většina respondentů se po noční svačině cítila „spokojená, šťastná/spokojená a klidná/uvolněná“.

Drancováním ledničky trpí játra

Jenže může jít i o vážnější problém Ztráta kontroly a úzkost může signalizovat poruchu příjmu potravy, jako je záchvatovité přejídání nebo syndrom nočního přejídání. „Lidé se syndromem nočního stravování často jedí málo během dne. Konzumují 25 % nebo více svého příjmu po večeři a v noci se probouzejí s pocitem, že potřebují jíst, aby znovu usnuli,“ popisuje Allisonová.

Pro Kleinovou jsou hlavními rozlišovacími faktory úzkost a poškození. „Chování může existovat v kontinuu mezi ‚obyčejným‘ nočním mlsáním a formální poruchou příjmu potravy,“ konstatuje.

I když jídlo v noci není poruchou a může přinášet pocity uspokojení, není bez zdravotních rizik. Nedávná souhrnná analýza od Roberta Wilechanského z Oregon Health & Science University v Portlandu a jeho kolegů spojila noční jídlo s onemocněním jater. Mezi 200 tisíci účastníky bez jaterního onemocnění na začátku sledování měli ti, kteří jedli po večeři nebo po uložení se do postele, po zhruba 16 letech vyšší riziko cirhózy a steatotického jaterního onemocnění spojeného s metabolickou dysfunkcí.

Studie nezkoumala, proč lidé jedí pozdě, ale hlavní faktor hrál pracovní rozvrh. „Z předchozího výzkumu víme, že lepší sladění cirkadiánních rytmů těla s načasováním jídla může mít důležité zdravotní přínosy. Uvědomujeme si však také, že to lze snáze říct než udělat. Zvláště u lidí pracujících do pozdních nebo nočních směn,“ říká Wilechansky.

Úzkosti, stres i nemocné srdce

Jiné studie poukazují na fyzické i psychosociální důsledky nočního stravování. V průřezové studii 301 dospělých s nadváhou nebo obezitou bylo jídlo po osmé večer spojeno s náchylností k hladu, stresu a úzkosti.

Malá studie s 16 účastníky s nadváhou či obezitou zjistila, že pozdní jídlo zvýšilo pocit hladu a snížilo energetický výdej v době bdění. Změnilo také expresi genů v tukové tkáni, což vedlo ke zvýšenému ukládání lipidů.

A výzkum zahrnující přes sto tisíc lidí z Francie, kteří jedli poslední jídlo po deváté večer oproti těm, kdo jedli před osmou, poukázal na o 28 % vyšší riziko cerebrovaskulárních onemocnění. Další studie odhalila, že přejídání pozdě v noci bylo u lidí nad 50 let spojeno s vyšší úmrtností na kardiovaskulární onemocnění i mortalitou celkově.  

Špatně poskládaný jídelníček

Existují různé strategie, které mohou pomoci odvyknout si od nočního jedení. Kleinová začíná tím, že s pacienty projde jejich jídelníček za posledních 24 hodin.

„Často se stává, že večer pociťují deficit. Ať už v celkovém kalorickém příjmu, nebo v příjmu kvalitních živin. I když lidé nepociťují to, co nazývám ‚žaludečním hladem‘, myšlenky na jídlo a chuť jíst mohou naznačovat, že během dne nepokryli své energetické potřeby. Někdy je večerní svačina na místě a pacienti jen potřebují ‚povolení‘ si ji dopřát,“ přibližuje.

Kleinová se také ptá na spánek a na to, čemu se pacienti věnují ve večerních hodinách. „Pokud jsou unavení, ale zůstávají vzhůru, prohlížejí si telefon a bezmyšlenkovitě přitom něco uzobávají, probereme s nimi behaviorální strategie, které jim pomohou jít spát dřív.“

Nenakupujte dobroty do zásoby

Negativní dopady nočního jedení tak mohou zmírnit následující kroky:

  • pravidelná a nutričně vyvážená strava v průběhu dne,
  • dostatek spánku,
  • vyhýbání se jídlu před obrazovkou,
  • plánování večerní svačiny tak, aby člověk neměl pocit, že nad svým stravováním ztrácí kontrolu.

„Omezení dostupnosti lákavých pochutin, případně jejich nákup v porcích určených na jednu konzumaci, může pomoci omezit přejídání ve večerních hodinách. Stejně tak pomáhá volba potravin, které spíše zasytí, než aby jen dráždily chuť k jídlu. Například jogurt s ovocem pravděpodobněji povede k pocitu nasycení, zatímco po brambůrkách nebo sladkostech člověk často pokračuje v další konzumaci,“ vysvětluje Kleinová.

Včas zavřít kuchyň

Allisonová pacienty žádá, aby svůj hlad nejprve ohodnotili na škále od 0 do 10. Díky tomu lze zjistit, zda je k myšlenkám na jídlo či k samotné konzumaci vede skutečný hlad, nebo něco jiného. „Pokud mají hlad, doporučuji jim vybrat si takové jídlo, které jim poskytne vyváženou kombinaci živin, aby byla svačina nutričně pestrá a zasytila ​​je,“ říká. „Také se zaměřujeme na to, aby si připravili konkrétní porci a zbytek jídla uklidili. Díky tomu nesnědí více, než původně zamýšleli, a vyhnou se tomu, aby během večera či noci neustále něco uzobávali.“

Pokud hlad nemají, ptá se pacientů, zda jim dané jídlo „stojí za to“ s ohledem na jejich cíle v oblasti fyzického i duševního zdraví. V opačném případě jim radí, aby „zavřeli kuchyň“ – zhasli světlo, dali si jen vodu či čaj, případně si vyčistili zuby, čímž svému tělu vyšlou signál, že pro tento večer s jídlem skončili.

„Hledáme také místa v domácnosti, kam se mohou přesunout a narušit tak svůj obvyklý stereotyp. Jídlo pak přestává být tak automatickou či naučenou reakcí, jakou bývá například ve chvíli, kdy člověk sedí na svém obvyklém místě na pohovce,“ dodává.